Treeniohjelma: Pylly-vatsa-ojentaja

Tarkoitus oli jo keväämmällä väkertää pientä pylly-vatsa-ojentajajumppaa blogiin, ajatuksella kesäkunto. Tulin kuitenkin ajatelleeksi, että toukokuun 2017 ohjelmalla saattanee jonkinlaista edistystä saada kesäksi 2018 😀 Eli laitetaan tällainen pienimuotoinen ohjelma (tai pikemminkin liikkeitä salille tehtäväksi) vaikkapa koko vuodeksi, joita Tanja tykkää muun muassa tehdä puntilla 🙂

Olen paljon saanut vinkkikyselyjä hyvistä vatsa- ja pyllyliikkeistä. Myös moni haluaisi kiinteyttää ojentajia ja siksi siis nekin ovat ohjelmassa mukana.

Liikkeistä sen verran. Muutama video on mukana. Osa näistä on siis ainoastaan tukiliikkeenä, eli esimerkiksi koko pakaratreenini ei todellakaan perustu loitontajiin, vaan on hyvä tehdä myös massaliikkeitä. Silloin koko kroppa, vatsalihaksia myöden joutuu hommiin. Kyykky on erittäin hyvä liike, KUNHAN se tehdään oikein ja itseään rikkomatta. Mikäli aloittelee kuntosaliharrastusta, olisi hyvä ottaa mukaan joku osaava ihminen hiukan katsomaan liikk

eitä läpi, ainakin alkuun. Oma kilpailuun tähtäävä kuntosaliharrastus on vasta muutaman vuoden ajan jatkunutta. Untuvikkona myös itse tarvitsen toisinaan ohjausta, että teen liikkeet varmasti nivelystävällisesti ja oikein. Koko ajan opin lisää ja otan uutta vastaan mieluusti. Tässä lätinässä unohdetaan vapaat kyykyt nyt toistaiseksi, niitä kun on melko huono blogin kautta neuvoa 😉

Se, mikä itselläni on viime aikoina parantunut, on se, että teen liikkeen lihaksella. Siis oikeasti lihaksella. No se tarkoittaa sitä, että esimerkiksi kyykkyä en “tiputa” alas nopeasti ja huilaa sitten taas seisoma-asennossa, vaan liike on jatkuvaa. Hitaasti alas, vaikkapa laskien kolmeen, koko ajan pakara jännityksessä ja keskivartalo tukena. Sitten hiukan nopeammin ylös. Liike jatkuu heti, eikä ylös jäädä patsastelemaan. Toki, voimaa en itse salilla hae pääasiallisesti. Yritän muokata lihasta ja ainakin minulla tämä keino toimii.  Kun liikettä kontrolloi ajatuksella ja keskittyy lihakseen, on loukkaantumisriskikin pienempi. Niveliä ja vartalon tukea tulee huomioitua paremmin. Tämä on mielestäni raskas tapa treenata ja sillä saa lihaksen väsytettyä loppuun saakka.

Noh, mutta tässä muutama räpellys kuntosalille. Vaihtelun vuoksi voi joskus sarjapituutta ja liikkeen tempoa muuttaa, mikäli mielii näitä ohjelmaansa ottaa.

Reiden koukistus, maaten tai istuen. 

Takareisiä tehtäessä olisi hyvä muistaa pitää vatsa tiukkana, napa selkärankaan. Liike saattaa kuormittaa herkästi ristiselkää, ellei keskity kontrolliin. Varo kuitenkin jännittämästä liikaa masulihaksia, ettei selkä ota siitä vastaavasti nokkiinsa. Maaten tehtäessä voi jotakuta komentaa vahtimaan, ettei perä nouse ilmaan ja ristiselkä mene notkolle.

Kyykyt laitteessa.

Tämähän on maailman paras laite ikinä, saa ihan jalkojen paikkaa vaihtamalla aktivoitua eri lihaksia jaloista. Pakaraa, takareittä, etureittä….. Laitoin nyt pakarapainotteisen esimerkkivideon, sekä videon, jossa keskitytään enemmän reisiin. Liike ottaa enimmäkseen etureisiin, mutta myös sisäreisiin. Taas, keskivartalo tiukkana ja liike rauhassa, että saa kunnolla keskityttyä puristamaan sillä pakaralla kunnolla. Liikerata on tässä pakaravideossani kohtuu lyhyt, mutta saa sen kyykyn alemmaksikin tehdä. Kunhan selkä ei pyöristy ja pakarat pysyvät koko ajan jännityksessä. Yläasennossa jännitys karkaa helposti, jos ojentaa vartaloaan liian suoraksi. Siksi siis jätän itseni ylhäälläkin hiukan pyllistysasentoon.

Reisiin kohdistuvassa kyykyssä asento on hiukan pystympi. Siinäkin voi mennä alemmas, mikäli polvet kestää, eikä selkä mene notkolle. Jalat voivat olla esim. sammakonkoipia muistuttavassa asennossa, jalkaterät ulospäin ja leveähkö haara-asento. Lihaksella koko ajan jännitys ja rauhallinen, keskittynyt tempo, etteivät nivelet kärsi <3

Reiden loitonnus

Itse tykkään pumpata verta kankkuihin tällä liikkeellä. Tämä siis pakaratreenin sivutuotteena, on mielestäni oikein kiva loppujumppa pitkällä sarjalla. Jalkaterät hivenen ulospäin ja liike lähtee nimenomaan lonkista.

Dipit 

Oma, ehdoton suosikkini! Hyvä perus voimaliike ojentajille. Dippejä aloittaessa esim. kuminauhaa voi käyttää hyvänä keventäjänä tai tehdä liike esim. kahden, saman korkuisen penkin välissä. Itse en suosi liikettä, jossa penkki on selkäsi takana ja teet kädet penkillä ojentajadippejä “pylly maahan” -periaatteella. Se voi kuormittaa olkaniveltä. Minä nivelvammaisena olen sen liikkeen heittänyt kauas kankkulan kaivoon. Mieluummin penkkien välissä, jolloin kädet ovat ergonomisemmin vartalon sivulla ja toisaalta jumppaa tulee myös rintalihaksellekin.

Ojentajat narulla taljassa

Itse tykkään pitkää sarjaa tehdä tällä tavalla. Tässä on hyvä huolehtia, että kyynärpäät ja olkavarret pysyvät paikoillaan. Näin liike kohdistuu hienosti ojentajaan. Voihan tämän käsipainollakin tehdä, jos haluaa.

Ojentajien kanssa liikeparina voi tehdä hauista. Esim. narulla taljassa jatkaa heti perään hauispumppailua. Vastakkainen lihas on aina hyvä pitää yhtä vahvana, kehitys ja lihaksiston tasapaino on silloin bueno.

No mutta massua. Kyykyissähän tulee vatsaakin. Eli jos vapaalla tangolla kyykkäät (myös laitteessa), keskivartaloa joutuu jännittämään sen verran, että joskus sekin riittää. Tässä kuitenkin jotain pientä masujumppaa, jonka voi yhdistää esim. käsitreenin yhteyteen.

Jalkojen nosto

Puolapuilla on tietysti aika ikävä roikkua, kun joka puolapuu tunkeutuu selkärangan nikamien väliin. Toki voi roikkua muuallakin, tai laittaa vaikkapa matto puolapuihin roikkumaan. Tässä liikkeessä herkästi tulee tehtyä työ lonkankoukistajilla. Eli on hyvä keskittyä puristamaan itsensä koukkuun oikeasti vatsalla, jalat seuraavat siinä sitten mukana. Jos vielä yrittää hidastella liikettä, niin aina raskaampi ja tehokkaampi, eikä tule herkästi laiskoteltua. Kannattaa olla varovainen, ettei hae vauhtia vartalolla (kuten videon esimerkkihenkilöllä on taipumusta, heh).

Vatsat penkillä

Tästä voi tehdä kevyemmän versionkin. Itse olen hinannut pyrstöni “roikkumaan” penkin tai steppilaudan yli reilusti, josta sitten pyrin tekemään jalkojennostoja. Pieni nosto etuviistoon tekee ihan kivan tunteen vatsalihaksiin.

Muun muassa näistä liikkeistä itse tykkään. Jokaisessa liikkeessä, mitä punttisalilla päätyy tekemään, kannattaa muistaa huolellinen keskittyminen. Itse miellän, että “vien” lihaksella painoa edestakaisin jatkuvalla lihasjännityksellä. En ainoastaan pudota ja lepää ja sitten uutta toistoa perään. Niskavaurioni vuoksi “bodaaminen” on turvallinen vaihtoehto, koska keskityn lihasten muokkaamiseen, enkä niinkään voimaan.

Eipä muutaku hyviä treenejä näiden parissa ja muistakaa syödä ja levätä hyvin <3

-Tanja

 

Recommended Posts
0