Aikomus oli tosiaan kirjoitella kilpaurheilusta ja sen sisällyttämisestä normaaliin ja tavalliseen duunarin elämään. Se postaus saakin nyt siirtyä vaikkapa seuraavaan kertaan, koska olen niin monia postausehdotuksia saanut korkeahiilaripäivästä.
Omaan ruokavaliooni kuuluu kerran viikossa hiilihydraattipäivä. Päivittäin syön aterioita, jotka koostuvat kanasta, kalasta, lihasta, kananmunista ym. proteiininlähteistä sekä reilusta määrästä sekä kypsennettyjä että raakoja kasviksia. Muut, kuin kasviksista saadut hiilihydraatit on sijoiteltu treenin ympärille ja ennen nukkumaanmenoa. Tämä tosin ei välttämättä kaikilla ihmisillä toimi, mutta minua tuhdit hiilihydraatit väsyttävät niin paljon, että jos joka ruualla niitä vetäisin, nukkuisin leikkauspöydän vieressä töissä. Isot määrät hiilaria treenini ympärillä antaa kuitenkin potkua treeniin, palauttaa ja täyttää glykogeenivarastot. Illalla puolestaan antaa kivasti unen. Toisille taas sopii hyvinkin joka ruualle sopiva määrä hiilihydraattia.
Tankkauspäivänä syön pääasiassa perunamuusia, ananaksella ja vähärasvaisella aamupalajuustolla höystettyjä, uunissa paistettuja tonnikalaleipiä, puuroa marjoilla, joskus laitan agave-siirappia (joka on aivan törkeän hyvää). Banaania, hedelmiä, marjoja. Kasviksia en kovin paljon tuolloin syö, myös proteiinin määrä on normaalia pienempi per ateria. Sokerihan se on viheliäinen suolistolle, varsinkin jos on herkkävatsainen. Tankkauspäivänä itse katson, että ruokani on mahdollisimman vähärasvaista, puhdasta hiilihydraattia. Sokerin kanssa tarvitsee olla tarkkana. Itse en niin pahana sitä pidä, jos nyt kerran viikossa sokeripitoisempaa ruokaa syö, kunhan koko päivän hiilihydraattimäärä ei koostu pelkästä Makuunin säkistä. Mukana pitää olla bataattia, perunaa, jotain kunnon tärkkelystä 🙂
Lisäravinteina käytän Nutri Works omega-3, monivitamiinia, d-vitamiinia, sekä kelpamaxia jodinsaantiin. Kannattaa miettiä, millaisia lisäravinteita mielii käyttää. Nutri Works on oma valintani siksi, koska se on hinta-laatu -suhteeltaan ehdottomasti paras! Esimerkiksi omega-3 -kapselien EPA-DHA -suhde on paljon parempi kuin monissa muissa omega-3 kapseleissa ja hinta on todella edullinen ja purkit riittoisia. Lisäksi se kotimaisuus on niin iso plussa <3
Noh, tämä aamu koostuikin riisimuroista, Milbonan creamy quarck dessertistä, maidosta ja hunajasta. Niin, ja kahvista. Proteiinimäärä tuossa annoksessa 17g, hiilarit 123g, rasva 5g. Kokonaiskalorimäärä 605 kcal. Harvemmin riisimuroja syön, mutta tänään teki mieli.
Mainitsinko jo, että nämä ruokatarvikkeet ostin muuten Lidlistä Nokialta, jossa on ehkä maailman kivoimmat myyjät?
Minulla ei raha kasva puussa, joten joudun oikeasti vähän miettiä, mistä ruokani ostan. Olisihan se hienoa, kun saisi syödä joka ruokansa luomuna ja vaikka jos jonakin, mutta kaikille ei tuo ole mahdollista, sen verran on hintavaa. Toki joskus jos jaksan, kasvatan porkkanat takapihalla yms, mutta pääsääntöisesti ruokani on ihan tavallista epäluomua ruokaa. Ihan hyvin myös sillä olen elänyt. Mustikoita noukin kyllä metsästä kesällä.
Tänään tankkauspäiväni eväiksi valitsin mahdollisimman yksinkertaista kamaa. Sellaista, mitä todennäköisesti suuri osa kansasta saattanee syödä. Esimerkiksi joka viikko en syö ruispuikuloita, koska oma vatsa ei kovin suurta määrää moista kestä. Nyt teki sitäkin mieli. Gluteenitonta käytän muuten, tai pikemminkin vehnätöntä. Mitään todettuja yliherkkyyksiä ei ole, mutta saan vehnästä kamalat vatsavaivat ja iho-oireet, mikäli syön sitä päivittäin tai isoja määriä kerrallaan. Tankkauspäivänä syön kyllä vähäisessä määrin sitäkin. Samoin kaupasta haettu maito kuuluu tähän kategoriaan. Suoraan lehmästä jos saisi, se olisikin sopivaa, kun on niin käsittelemätöntä.
Välipalaani tänään kuuluu siis kaksi ruispuikulaa, kaksi palaa aamupalajuustoa, banaani, verigreippi, ananasta ja tee hunajan kera. Leivälle sipaisin ehtaa voita pikku kerroksen. Niin ja otin jälkkäriksi Prismasta ostettuja, vähärasvaisia vanukkaita 2kpl. Nämä muuten ovat halvempia kun saippua, olikohan hinta noin 70c / 4 kpl.
Tämän annoksen makrot ovat siis: proteiinia 25g, hiilaria 126g ja rasvaa 11g. Aika jees, mutta seuraavaan ruokaan vähän vähemmän protskua ja rasvaa. Kokonaiskalorimäärä 745 kcal.
Tankkauspäivänä yleensä treenaan aamulla. Treenijuomissani on niin valtava määrä hiilaria (Nutri Worksin Osmo Worx), että se luetaan yhdeksi ateriaksi. Tänään päätin levätä ja tankata, huoltaa kehoani ja ratsastaa vähän, kun on niin hyvä sää. Huomenna käyn sitten punttisalilla ja saan tänään tankatut varastot käyttöön 🙂 Tänään, kun treenijuoma puuttuu, syön kuusi ateriaa, joissa suurinpiirtein samat makrot. Treenipäivänä olisi viisi ateriaa, plus treenijuomat.
Pari seuraavaa ruokaani koostui yksinkertaisesta perunamuusista. Punnitsin perunoita, rasvatonta maitoa ja voita sen verran, että tuo hiilari-, proteiini-, ja rasvamäärä täyttyy. Sanotaanko että perunoita sai punnita sen about 700g… Siis yhteen ateriaan. Hyvin uppoaa, koska muusi kulkee paremmin ruuansulatuksessa kuin kokonainen peruna. Suolaa ja voisilmääki on varaa laittaa kyllä. Jostain syystä kurkkusalaatti uppoaa meikäläiseen perunamuusin kyljessä 😀 Sais kait tohon jotain vähärasvasta lihaakin kylkeen lyödä. Itse en sitä tehnyt, koska yritän pitää proteiinit tosiaan hiukan maltillisempina tankkauspäivänä. Kalorit muusiaterialla noin 630 kcal.
No sitten ne lätyt! Niiden nimeen olen jo pitkään vannonut ja hehkuttanut somessa! Ihan lempipalkkariani, tai tankkausevästäni. Parhaat lätyt syntyvät tietenkin kunnollisella vohveliraudalla, koska silloin ei tarvitse käyttää rasvaa paistamiseen. Hyvä pannukin ajaa saman asian toki. Lättyihin tulee siis 2 kananmunanvalkuaista, banaani muussattuna, rasvatonta maitoa 4dl, sekä gluteenitonta Fin Mix -jauhoa 170g. Näissä makrot ovat prot 29g, hiilarit 184 ja rasvat 1g. Eli ihan loistava tankkausruoka. Tähän annokseen lasken kaksi ateriaa, ja hilloa, pilttiä tai marjoja päälle sen verran, että molempien annosten hiilarimäärät tulevat täyteen =) Simppeliä! Paistamiseen menee sit rasvaa vähän, eli arvioin sen pysyvän siinä 8g tienoilla tai alle.
Kokeilkaa lättyreseptiä! Sopii kisadieetillä tankkaaville tai vaikkapa keliakiaa sairastavillekin ja maistuu ihan mummun paistamilta lätyiltä <3 Lupaan sen!
-Tanja
