Näin syksyllä kevään tai kesän diettailut ovat monella muisto vain ja onkin usein aika tehdä sitä uutta lihasmassaa. Perinteisesti kehonrakennusmielessä harjoitellaan 4- tai 5- jakoisella ohjelmalla, jolloin koko kroppa treenataan noin kerran viikkoon. Tähän toki tulee lisäksi vielä epäsuora rasitus. Erilaisten treenijakovillitysten kiertäessä kuten kaikki muutkin trendit, myös 2 ja 3 -jakoiset treeniohjelmat ovat lähiaikoina taas yleistyneet.
Suunnittelin ohjelmarungon juuri sinulle, joka haluaa syksyn ja talven aikana rakentaa uutta lihasmassaa. Ohjelma on jaettu neljään treeniin, mutta silti periaatteessa ainoastaan ylä- ja alakroppaan. Etu- ja takareisille on omat treenipäivänsä ja yläkropan kahdesta treenistä toinen on raskas ja toinen enemmän pumppia. Palautusajat liikkeiden välillä ovat muuten 90-120s, mutta pumppitreenissä 45-60s. Hyvät esimerkkipäivät ohjelman suorittamiselle ovat vaikka ma, ti, to ja pe. Viikonloppu lepo, ja maanantaina uudella höyryllä raudan kimppuun. Tee jokainen toisto failureen asti. Failurella tarkoitan pistettä, jolloin et pysty pitämään enää suoritustekniikkaasi kasassa. Ohjelmalla voit harjoitella 3-5 kovaa viikkoa putkeen, jonka jälkeen suosittelen lyhyttä kevennystä. Kevennyksen jälkeen vielä uusi 3-5 viikon kova jakso ja ohjelma vaihtoon.
TREENIOHJELMA:
1.Etureidet & pohkeet
Smith -kyykky 3*8-12
Prässi, jalat kapealla, alhaalla levyä 3*8-12
Ojennus 3*10-15
Hack 3*10-15
Pohkeet seisten 3*15-20
Pohkeet istuen 3*15-20
Valinnaiset vatsaliikkeet 6 sarjaa
2.Yläkerta, raskas
Alasveto ylätaljassa, leveä myötäote 3*8-10
T-tankosoutu 2*6-8
Maastaveto 2*6-8
Penkkipunnerrus tangolla 4*6-8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*6-8
Sivunostot käsipainoilla 3*8-10
Dippi isäpainoilla 3*8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 3*8-10
3. Takareidet & pohkeet
Koukistus maaten 4*10-15
Suorin jaloin veto (päkiä korokkeella) 3*8-10
Sumoprässi 3*10-12
Koukistus istuen 3*10-15
Pohkeet Smithissä 4*15-20
4. Yläkerta, pumppi
Super A/B Alasveto ylätaljassa, kapea / Alataljasoutu 4*10-15
Super A/B Ristitalja / Vipunostot käsipainoilla, tasapenkki 4*10-15
Super A/B/C Sivunostot käsip. / Pystypunnerrus käsip. / Sivunostot takaolkapäille käsip. 4*10-15
Super A/B Hauis alataljassa / Ojentajatalja 4*10-15
Super A/B Selänojennus / Istumaannousu 4*max
Tsemppiä treeneihin ja laatulihan hankintaan!
– maisteri Jaakkola
