KISARAPORTTI
Tuli käytyä kaksissa voimanostokisoissa keväällä. Saldona kyykyssä uusi PR 325kg, samoin vedossa 287,5kg, sekä roppakaupalla kokemusta ja oppia. Penkistä ei tarvitse juuri puhua, koska olkapään kuntoutus on kesken, enkä pystynyt penkkaamaan kuin muodollisen tuloksen 160kg.
Kyykyssä tekniikka löytyi talven vaikeuksien jälkeen sopivasti kisojen kynnyksellä ja olen tyytyväinen, että uskalsin yrittää SM-kisoissa 350kg, vaikka se jäikin välille tällä kertaa. Vedossa olisi pitänyt lyödä kylmästi se 300kg viimeiseen yritykseen. Elokuun maastanoston SM-kisoissa se onkin sitten ainut tavoite!
HAVAITUT HEIKKOUDET
Kisat/maksiminostot tuovat aina esiin heikkoudet. Näistä päällimmäisenä havaitsin peruskunnon surkean tason. Suomeksi sanottuna kunto loppui kisassa kesken! Tähän syynä on laiminlyöty aerobinen harjoittelu, mutta myös se, että harjoitteluni kokonaisvolyymi on ollut tammikuun jälkeen koko kevään alhaalla erinäisistä syistä. ”Pidä volyymi korkealla koko ajan.” neuvoi Sakari Selkäinaho viime kesänä. Tuota neuvoa ei ole syytä unohtaa! Muita heikkouksia ovat selvästikin selkä, pakarat ja keskivartalo, erityisesti vinot vatsalihakset ja kyljet.
KORJAAVAT TOIMENPITEET HARJOITTELUSSA
Peruskuntoa tai ns pohjaa lähden parantamaan kolmella tavalla:
• Lisään harjoittelun kokonaisvolyymia
• Otan nopeuskyykyissä paljon sarjoja lyhyillä palautuksilla
• Vedän voimarekeä tai työnnän prowleria treenin päätteeksi
Alakropan apuliikkeet koostuvat lähinnä keskivartaloharjoitteista. Yläkropan osalta sama bodailu jatkuu mitä olen jo vuoden päivät tässä tehnyt, kun en ole voinut penkata kunnolla. Ojentajaa, yläselkää, olkapäätä ja hauista. Aerobiset lenkit, kävelyt ja pyöräilyt, toimivat lähinnä palauttavina harjoituksina lepopäivinä.
Tässä esimerkkinä alakropan nopeusvoimapäivän sisältö kesä-heinäkuulle:
• Nopeuskyykky boksille Camber bar 12x2x50-60% + 3 ketjut, sarjojen välissä 75 sekunnin tauot
• Kapea veto 4x4x70%
• GHR 4×10-15
• Reverse Hyper 4×10-15
• Jalkojen nosto 3-5×8-15
• Voimareen veto 2-4x200m
VOLYYMIN MERKITYS
”Eniten harjoitellut voittaa” pitää tietyllä tavalla paikkansa. Suurella kokonaisvolyymilla on paikkansa voimaharjoittelussa, varsinkin kaukana kisoista. Kun volyymi on korkealla, kroppa pysyy kunnossa ja kestää ottaa isoja maksiminostoja koska vain. Ei tarvitse erikseen harjoitella, että pääsee samalle tasolle kuin edellisten kisojen aikaan. Suuri volyymi auttaa myös palautumaan. Kun tehdään paljon ja usein, kropassa tapahtuu koko ajan. Kun kisat lähestyvät ja volyymia aletaan tiputtamaan, keho pääsee kunnolla palautumaan ja kunto nousee automaattisesti esiin.
Harva meistä kehittyy saati välttyy loukkaantumisilta grillaamalla ja kaljaa juomalla. Me muut joudumme yksinkertaisesti vaan vääntämään isoa volyymia viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Veivatkaa veivatkaa, joka viikko hieman enemmän ja kovemmin, mutta muistakaa myös pitää vähintään joka 5. viikko kevyenä. Itselläni on jo joka 3. viikko hieman kevyempi, jolloin kaksi viikkoa voi painaa tukka putkella.
-Pekka
