Urheilijayhteistyö kilpasoutaja Nutri Works urheilija Joel Naukkarisen [@rowingfinn] kanssa. Joelilla on 145 SM-mitalia eri soutumuodoista: 6 MM- ja 3 EM-mitalia, yli kymmenen Suomen ennätystä ja kaksi maailmanennätystä. Hän kirjoittaa vahvalla ammattitaidolla lisäravinteista sekä kertoo, miten käyttää itse tuotteita. Tämä kirjoitus on Joelin käyttämästä Nutri Works palautusjuomasta nimeltä Pro Recovery. Pitemmittä puheitta päästetään Joel ääneen.
Nutri Works Pro Recovery-palautusjuoma sisältää hiilihydraatteja, heraproteiinia, kreatiinia, glutamiinia ja lisättyjä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Yhdessä näillä ravintoaineilla harjoituksen jälkeen nautittuna voidaan olettaa olevan tehokkaampi palautumista edistävä vaikutus kuin millään niistä yksinään. Seuraavaksi keskeiset ravintoaineet ja niiden vaikutus lyhyesti esiteltynä.
Hiilihydraatit
Pro Recoveryn hiilihydraatit maissitärkkelyksestä valmistettuja glukoosipolymeereja eli maltodekstriiniä. Lisään palautusjuoman sekaan yleensä hieman hunajaa monipuolistamaan hiilihydraattien saantia mm. fruktoosin osalta.
Maltodekstriini on yleensä maissitärkkelyksestä valmistettu, mauton hiilihydraatin lähde, jonka esitetään täyttävän lihasten tyhjentyneet glykogeenivarastot nopeasti ja antavan energiaa elimistölle. Se on ehkä eniten tutkittu ja käytetty kestävyysurheilussa. Maltodekstriinin nauttiminen ennen pitkäkestoista kestävyysharjoitusta ja harjoituksen aikana estää suorituksen aikaista uupumusta.
Eri hiilihydraatit pilkotaan monosakkarideiksi ja varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Urheilulisäravinteissa käytetyt hiilihydraatit pilkotaan lähes yksinomaan glukoosiksi, kuten myös maltodekstriini. Hiilihydraateista tuotetaan energiaa rasvaan verrattuna nopeasti kohtuu- ja kovatehoisen suorituksen ylläpitämiseksi. Yhdistelemällä eri hiilihydraattien lähteitä hiilihydraattien hyväksikäyttöä ja nesteiden sekä imeytyvien hiilihydraattien määrää voidaan jonkin verran suurentaa. Suorituskyvyn kannalta kestävyyssuorituksen aikana nautitut erilaiset hiilihydraatit ovat samanvertaisia fruktoosia lukuunottamatta (Jeukendrup & Jentjens 2000). Fruktoosi poikkeaa muista hiilihydraateista imeytymisnopeutensa ja -mekanisminsa perusteella, ja sen yhdistäminen muihin hiilihydraatin lähteisiin vaikuttaisi olevan vieläkin tehokkain yhdistelmä.
Malodekstriini pilkkoutuu nopeasti yksittäisiksi glukoosimolekyyleiksi. Glukoosi on tärkeä polttoaine kaikenlaisissa urheilusuorituksissa. Glukoosia puretaan maksan ja lihasten glykogeenivarastoista ja se nostaa suun kautta nautittuna veren sokeri- ja insuliinitasoja nopeasti. Urheiluravintolisissä käytetään hiilihydraatin lähteenä pääasiassa maltodekstriiniä kuin pilkkoutumistuote glukoosia (dekstroosia). Dekstroosi on erittäin makea hiilihydraattivalmiste ja sen osmolaliteetti on korkea, minkä vuoksi siirtyminen mahalaukusta ohutsuoleen on esimerkiksi maltodekstriiniin verrattuna hitaampaa. Glukoosia on tutkittu myös muiden ravintolisien vaikutuksien tehostajana. Esimerkiksi glukoosin tai muun korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatin aiheuttama veren insuliinipitoisuuden nousu tehostaa kreatiinin siirtymistä verenkierrosta lihaksiin.
Hiilihydraattien riittävä nauttiminen on tärkeää niin voima- kuin kestävyyslajeissa. Glykogeenivarastojen täydentäminen ennen seuraavaa harjoitusta mahdollistaa päivittäisen, täysipainoisen harjoittelun. Riittävä saanti on tärkeää myös lihasproteiinien säilymisen kannalta. Kestävyysurheilijalle sopivana hiilihydraattien saantina pidetään 6—8 g/kg/vrk, mutta saanti voi olla jopa 9—10 g/kg tehollisesti kovaa ja määrällisesti paljon harjoittelevilla huippu-urheilijoilla. Voimaa ja lihasmassaa kasvattavissa lajeissa riittävänä saantina pidetään 5—6 g/kg/vrk.
Maltodekstriinin ominaisuudet tukevat käyttöä palautusjuomassa parhaiten. Erityisesti imeytymisnopeus, vatsaystävällisyys (osmolaliteetti järkevinä annoksina) ja reilu insuliinivaste harjoituksen jälkeen ovat palautumisen kannalta suotuisia. Maltodekstriini on myös edullista. Tyypillisimmin höystän maltodekstriiniä sisältävää Pro Recoverya hunajalla, jolloin se sisältää sopivasti myös fruktoosia (eri imeytymismekanismi) ja glukoosia.
Hiilihydraattien kokonaismäärä palautusjuomassani riippuu treenistä, mutta se voi vaihdella esimerkiksi 40 grammasta aina 100 grammaan asti.
Proteiini
Proteiinin lähteenä Pro Recovery sisältää hydrolysoitua heraproteiinia. Hydrolysointi tarkoittaa entsyymien avulla tehtyä esipilkkomista, mikä mahdollistaa proteiinin nopeimman mahdollisen imeytymisen verenkiertoon.
Heraproteiini on toinen maidon sisältämistä proteiineista kaseiiniproteiinin ohella. Se on nopeavaikutteinen proteiini, sillä se ei sakkaudu mahan happamuuden vuoksi, vaan pystyy imeytymään nopeasti verenkiertoon. Heraproteiinin aminohappokoostumus sisältää 56 % verran välttämättömiä aminohappoja ja heraproteiinissa on eniten haaraketjuisia aminohappoja ravinnon proteiinilähteistä. Sen uskotaan lisäävän lihaskasvua ja voimaa sekä nopeuttavan palautumista . Sopiva kerta-annos proteiinille esitetään olevan noin 30 grammaa erään proteiinisynteesitutkimuksen mukaan (Moore ym. 2008).
Heraproteiinin nauttiminen ennen ja jälkeen voimaharjoituksen näyttäisi olevan hyödyllistä. Eräässä suomalaisessa kirjallisuuskatsauksessa (Sundell ym. 2011) todetaan, että heralla on etenkin lihasmassan kasvua ja harjoituksesta palautumista edistävä vaikutus. Myös Hulmi ja kumppanit (2010) nostivat esille sen, että heran nauttiminen ennen, jälkeen tai voimaharjoituksen aikana voi parantaa lihaskasvua ja mahdollisesti myös palautumista rankasta harjoituksesta sekä vähentää harjoituksesta johtuvia lihaskipuja. Phillipsin työryhmän (2009) 200 koehenkilön meta-analyysissa heraproteiinin todetaan olevan soijaproteiinia parempi lihaksen proteiinisynteesin stimuloinnissa, sillä lihasharjoittelu yhdistettynä heraproteiinilisään lisäsi 8–16 viikkoa kestäneissä tutkimuksissa lihasmassaa keskimäärin noin 2,9 kg, kun vastaava määrä soijaproteiinilla oli noin 1,4 kg. Myös Devriesin ja Phillipsin (2015) kirjallisuuskatsaus toteaa heran olevan soija- ja kaseiiniproteiinia parempi proteiinisynteesin kannalta. Terveillä koehenkilöillä tehdyissä tutkimuksissa heraproteiini on parantanut lihasten ja voiman kasvua verrattuna samalla annoksella nautittuihin muihin proteiineihin tai hiilihydraatteihin verrattuna (Hayes ja Cribb 2008).
Heraproteiini on palautusjuomassa selvästi tärkein käyttämäni proteiinin lähde. Se imeytyy nopeiten, nostaa insuliinitasoa nopeasti, aminohappokoostumus on erinomainen ja ehkä näistä syistä nopeuttaa palautumista ja parantaa harjoitusvasteita tutkitusti eniten. Keskimäärin palautusjuomani sisältää ehkä noin 25g proteiinia ja yhteensä treenin välittömässä läheisyydessä proteiinin saantini on noin 45g (aminohappojen osuus kokonaismäärästä vaihtelee).
Kreatiini
Pro Recovery sisältää kreatiinimuotona kreatiinimonohydraattia. Kreatiinivalmiste vaikuttaisi kasvattavan lihaksen kreatiinivarastoja tehokkaammin yhdistettynä hiilihydraatin nauttimiseen ja mahdollisesti myös proteiinin nauttimiseen ja harjoitteluun.
Kreatiinifosfaatti on lihasten käyttämä energianlähde 5–10 sekuntia kestävissä kovatehoisissa suorituksissa. Kreatiini parantaa anaerobista suorituskykyä sekä tehostaa voimantuottoa. Yleisin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on kreatiinimonohydraatti, mutta saatavilla on myös kreatiinisitraattia, -puryvaattia, -fosfaattia, -glukonaattia ja –nitraattia. Muista muodoista ei kuitenkaan saada lisähyötyä monohydraattiin verrattuna. Kreatiini on yksi suosituimmista urheilijoiden ja kuntoilijoiden käyttämistä ravintolisistä.
Kreatiini on ravintolisistä yksi eniten tutkituimpia, ja siitä on tutkimustietoa 90- luvulta alkaen. Valtaosa tutkimuksista on tehty nuorilla miehillä.
Glutamiini
Glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, jolla on monia fysiologisia tehtäviä. Glutamiini on yksi suosituimmista urheilijoiden käyttämistä aminohappolisistä.
BCAA eli haaraketjuiset aminohapot
Haaraketjuiset aminohapot (branched chain amino acids, BCAA) eli leusiini, isoleusiini ja valiini ovat välttämättömiä aminohappoja, joita käytetään rakennusaineina lihaksissa, ja joista saadaan myös suoraan energiaa lihasten käyttöön.
Leusiini on ehkä tärkein haaraketjuinen välttämätön aminohappo, jolla uskotaan olevan vahva lihasten kasvua lisäävä vaikutus sen proteiinisynteesin translaation aloituksen säätelyyn liittyvän roolin vuoksi. Lisäksi leusiinilla uskotaan olevan myös lihasten hajotusaineenvaihduntaa estävä ja kehon rasvan määrää pienentävä vaikutus. On hyvä kuitenkin huomioida, että monessa tutkimuksessa leusiini on tarjottu osana proteiinipitoista juomaa, ja leusiinin vaikutuksia vastaavat hyödyt voidaan saada näkyviin jo pelkällä ravinnon laadukkaalla proteiinilla.
Palautumisjuoman optimaalinen ajoitus
Palautusjuoman nautin jokaisen treenin jälkeen tai joskus jopa ennen. Pidän sitä käytännöllisimpänä tapana varmistaa nopeampi palautuminen ja mahdollisesti parempi harjoitusvaste. Nopean ajoituksen merkitys korostuu samalla, kun harjoittelun määrä tai intensiteetti – siis kuormittavuus – lisääntyy. Pidän palautumisen ja harjoitusvasteiden maksimoinnin kannalta olennaisena, että palautumisessa tärkeimpien ravintoaineiden saanti tapahtuu vielä lihaksen verenkierron ollessa vilkas harjoittelun jäljiltä. Tuo aikaikkuna ei ole kovin pitkä (esim. noin 40min. riippuen harjoituksesta) ja verenkierto lihakseen alkaa vähentyä heti suorituksen jälkeen. Harjoittelun jälkeen myös lihaksen insuliiniherkkyys on suurimmillaan, joten yhdistettynä verenkierron ohjautumisen hyödyntämiseen, voi tuolla hetkellä saada merkittävimmän osan ’’palautumisaterian’’ energiasta ohjattua lihassoluun.
Optimaalisessa aikaikkunassa ei vain riitä, että ravintoaineet päätyvät vatsaan. Niiden pitää myös pilkkoutua, edetä ruoansulatuskanavassa, imeytyä verenkiertoon ja kulkeutua sen mukana palautuviin soluihin. Tähän ilmiöön voi liittyä, kun palautusjuoman vaikutusta proteiinisynteesiin on esimerkiksi tutkittu nauttimalla se ennen tai jälkeen harjoittelun (paastotilanteessa), niin nauttiminen ennen harjoitusta on johtanut parempaan vasteeseen. Ravintoaineet ovat olleet verenkierrossa jo treenin loppuessa. Vastaavasti hiilihydraattien nauttimisen nopea ajoitus harjoituksen jälkeen näyttäisi olevan yhteydessä voimakkaampaan glykogeenivarastojen täyttymiseen.
Näiden tekijöiden johdosta juon palautusjuoman toisinaan jo ennen harjoitusta (usein kevyt harjoitus), jos pystyn heti sen jälkeen istuutua valmiiseen ruokapöytään. Harvoin on kuitenkin mahdollista aloittaa syöminen 5 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä. Jos minun pitää laittaa ruokaa, odottaa valmistumista, touhuta veneen kanssa, siirtyä johonkin, käydä suihkussa tms. niin ratkaisuni on palautumisjuoma ennen muita askareita. Ja ateria sen jälkeen niin pian kuin mahdollista.
Vaikka välitön ateriointi treenin jälkeen olisi mahdollinen (lenkki loppuu ruokapöytään), niin tätä voi rajoittaa esimerkiksi heti treenin jälkeinen huono ruokahalu, hygienia tai sosiaaliset syyt. Ja vaikka ei rajoittaisi, niin aivan huippu-urheilun näkökulmasta olen miettinyt, että onko tavallinen ateria riittävän nopea ja siten optimaalinen tapa saada ravintoaineet lihassoluun palautumista edistämään mahdollisimman nopeasti. Tässä on toki lajien välillä eroa, mutta omassa valmentautumisessani olen huomannut, että energiansaanti jää matalammaksi, palautuminen hidastuu ja harjoittelun tuloksellisuus heikkenee nopeasti ilman energiapitoisia juomia treenin yhteydessä. Vaikka aterian saisi heti treenin jälkeen, niin se lisää kylläisyyttä enemmän, sen pilkkominen ja imeytyminen kestää paljon pidempään ja se ohjaa jo verenkiertoa enemmän lihaksista ruoansulatuskanavaan.
Tämä ei ole yleinen vinkki kaikille, vaan hifistelytason ajatus kokeiltavaksi niille, joilla vaatimustaso ja tarve optimoida on suuri. Sitä ennen ja koko ajan paljon suurempi merkitys on perusasioilla. Niistä tulee suurin kehitys. Ruokavalion tulee olla monipuolinen, sisällöltään terveellinen ja tasapainoinen sekä aterioinnin säännöllistä. Ruoan ei kuulu hallita ajattelua ja suhtautuminen ruokailuun pitäisi määrätietoisuudesta huolimatta olla joustavaa. Pakkoajatukset, jäykät toimintamallit ja tarpeeton rajoittuneisuus ovat suorituskyvyn, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta haitallisia. Hyvä ravitsemus on suorituskyvyn pyhän kolminaisuuden tukipilareita yhdessä levon ja harjoittelun kanssa. Eikä vain polttoaineena ja työkaluna vaan myös siihen liittyvien psykologisten, emotionaalisten, hedonististen ja sosiaalisten yllykkeiden kautta sekä hyvässä että pahassa. Kaikki näistä syömisen muista ulottuvuuksista, myös ravitsemukseen liittyvien arvojen ulkopuolelta, voivat vaikuttaa terveyteen ja suorituskykyyn edistävästi tai heikentävästi.
