”En tiedä mitä lihasryhmää tänään treenaan. Kuulostelen kroppaani ja päätän sen mukaan mitä teen. Päätän lennosta myös liikkeet, sarjat, toistot ja mahdolliset erikoistekniikat.” Kuulostaako tutulta? Toivottavasti ei. Uskon vahvasti asioiden suunnitelmalliseen toteuttamiseen kehonrakennusharjoittelussa ja harjoitusten suunnittelu kuuluu olennaisesti tähän. Etenen harjoittelussa systemaattisesti ja pyrin progressiivisesti korottamaan käyttämiäni sarjapainoja. Se mitä tällä viikolla tehdään, perustuu edellisillä harjoituskerroilla rakennettuun pohjaan.
Harjoitusten suunnittelu niin lyhyellä kuin pitkälläkin tähtäimellä on aivan itsestään selvä asia kaikissa urheilulajeissa, eikä kehonrakennus tee mitenkään siitä poikkeusta. Toki jokaisen on syytä kehoaan kuunnella, sillä tyhmäähän olisi tahallaan nostaa loukkaantumisriskiä. Vai voitko kuvitella yleisurheilijan tulevan kentälle ja miettivän, että mitäköhän sitä tänään tekisi? Samoin aika harvassa ovat jääkiekkojoukkueet, jotka tulevat hallille harjoituksiin ja tekevät vähän sitä mikä tuntuu hyvältä ja mitä nyt tulee mieleen.
Harjoitteluni kulkee noin 4-8 viikon sykleissä, joiden aikana on tarkoitus edetä sarjapainoissa ylöspäin. Koska lajini on kehonrakennus, on selvää että sarjapainojen korotukset eivät voi tapahtua suoritustekniikan kustannuksella. Tuntuman täytyy pysyä treenattavalla lihaksella ja silti pyrkiä harjoittelemaan mahdollisimman suurilla kuormilla. Uskon että tässä on avain optimaaliseen kehitykseen. Jotta ei ajatuksen tasolla jäädä jumittamaan ainoastaan voimaryskäämiseen, haluan korostaa että tarkoitukseni on pyrkiä progressiivisesti korottamaan sarjapainoja monissa erilaisissa toistoalueissa. Ei siis ainoastaan toistoalueella 5-8, vaan pyrin korottamaan sarjapainoja myös toistoalueilla 8-12 ja 12-15. En pidä erikseen mitään ”pumppitreenejä” kevyillä kuormilla, vaan toistoalueesta huolimatta vedetään kovaa ja mahdollisimman raskaasti. Kevennysten aika tulee aina syklien väleissä.
Jokaisella harjoitussyklillä on oma tarkoituksensa, teemansa ja tavoitteensa. Vuoden harjoitussyklit kun laitetaan suunnittelupöydälle, nähdään kokonaisuus paremmin. Tavoitteena on vahvistaa kehonrakennusmielessä niitä oman kehon ”heikkoja kohtia” ja samalla parantaa vielä vahvojakin. Koska kehittyminen nyt vain sattuu olemaan meillä puhtailla urheilijoilla melko hidasta, yksi vuosi on erittäin lyhyt aika. Halutun fysiikan rakentaminen vie aikaa.
On olemassa muitakin tapoja edetä progressiivisesti harjoittelussa kuin ainoastaan sarjapainoja nostamalla. Progressiivinen eteneminen tarkoittaa jossain muodossa aina tehon lisäämistä. Tehoa voidaan lisätä mm. sarjapalautuksia lyhentämällä tai volyymia nostamalla. Voidaan näihin palata myöhemmin joku toinen kerta. Nyt kynä ja paperia esille ja suunnittelemaan harjoitusvuotta!
Ville Jaakkola
