Oletko ikinä ajatellut, miten suuri merkitys punttisalitreenissä on alkulämmittelyllä? Uskon, että jokainen tietää sen tarpeelliseksi, mutta oletko OIKEASTI panostanut siihen? Myöskään itseään kokeneena pitävät kuntosalikävijät (esimerkiksi minä) eivät aina välttämättä osaa huomioida, minkälainen on oikein suoritettu alkulämmittely lihakselle. Menetelmiä on varmasti monia, tämä on minun kokemukseni ja mikä toimii minulla. Olen oikeastaan viimeisen parin vuoden sisään oppinut maltillisesti lämmittämään kohdelihaksen ja oppinut myös panostamaan siihen reilusti aikaa. Olen myös huomannut, että treeni menee paremmin perille ja lihas kehittyy. Liikkuvuus ja lämpö todella vähentävät loukkaantumisia sekä auttavat lihasta tekemään kunnon suorituksen ja palautumaankin. Oikein tehdyssä alkulämmittelyssä lihas ei väsy, vaan lihas valmistellaan suoriutumaan treenistä. Hermosto heräilee ja on helpompi hakea oikeat liikeradat. Harjoituksen teho on myös surkea, jos treenaa huonosti lämmitetyllä lihaksella. Huolella lämmitetty lihas kestää raskaampaa kuormaakin ja iso lihas tarvii isot painot 🙂
Näin siis meikäläinen suoriutuu alkulämmittelystä: Kevyttä aerobista hiukan, koko kroppaan lämpöä. Muutaman minuutin dynaamisia venyttelyjä, liikkuvuusharjoituksia. Sen jälkeen jalkapäivänä esimerkiksi 3-4 toiston kyykkysarjoja aina lisäten painoa joka sarjaan pikkuhiljaa. Lämmittelysarjoja teen ainakin 5. Viimeisellä sarjalla toistoja voi tulla 1-2, arvioin samalla oman treenisarjani painon, teen sillä painolla yleensä viimeisen lämmittelysarjani. Sarjojen välissä voi hiukan tehdä niitä liikkuvuusharjoituksia edelleen. En koe tämän jälkeen olevani ollenkaan väsynyt, lihaskaan ei ole. Hiki tulee, liikkuvuus paranee ja kireydet hellittävät, koska kohdelihas on lämmin ja vastaanottavainen. En suosi ikinä pitkiä lämmittelysarjoja tai raskasta aerobista, koska silloin puristan mehut lihaksesta ja kropasta jo lämmittelyssä enkä saa treenistä irti tarpeeksi.
Se, miten lämmittelyä, tai ”totuttelua” taas treenin seuraavaan liikkeeseen olen oppinut tekemään, on jäänyt rutiiniksi, enkä edes haluaisi tehdä treeniäni ilman sitä. Se on aika iso avain treenini onnistumiseen 🙂 Lämmittelen aina sillä liikkeellä, jolla aloitan treenini. Seuraaviin liikkeisiin teen aina yhden kokeilusarjan muutamalla toistolla ennen varsinaista sarjaa. Sarjojen välissä usein saatan rullata pumpissa olevaa lihasta pari vetoa, helpotan hiukan lihaskalvon kiristystä. Ei silti enempää, ettei lihas ”löysty” liikaa kesken treenin. Myös kevyesti liikkuvuusharjoituksia sarjojen väliin on oikein hyvä tapa, tai kevyitä dynaamisia venyttelyjä.
Mukavia alkulämmittelyjä =)
